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栄養バランスのために野菜を取ろうとする努力に意味はあるのか

一人暮らしだとどうしても自炊に費やせる時間、コストは限られる。外食ばかりだと栄養バランスが偏るというはなしはよく耳にする。もっと野菜を食べるべきだと。
しかし、栄養バランスのために野菜を取ろることには果てしてどれだけの意味があるのか。
 
結論から言えば、ゼロではない。もちろんある。カット野菜だってある程度の栄養はある。食べないよりは食べた方がベター。
でもそれって100円余計にかかるんだ。100円といえば一食の自炊コストの半分と言える額。それだけの価値がカット野菜の栄養素にあるのか。私は無いと思う。カット野菜の栄養に100円を費やす価値はない。
それでもカット野菜たまに買うけどね。カット野菜美味いもん。アボカドと茹で卵乗せて、マヨネーズと塩胡椒かければ十分のボリューム。200円かかるけど相応の食べごたえはある。鍋使わないのも嬉しい。調理の手間もないし、洗い物も少ない。カット野菜マジ便利。
 
 
 
栄養の話に戻る。
カット野菜にどれだけの栄養素があるのか。
一袋のカット野菜は皿に盛りつければ、大皿でもこんもりする量だけど、重さにして100〜150g程度。しかも、そのほとんどがキャベツ。キャベツはビタミンCとKこそ多いが、あとは糞みたいなもの。Cは兎も角も、Kなんてわざわざ進んで摂取する価値のある栄養素じゃない。
 
キャベツ100g 紫キャベツ10g ニンジン10g
A 80.3μg
C 48.2g
E 0.2mg
葉酸 86.6μg
 
よし、市販の半製品なんかに頼らず料理をしよう。
カット野菜批判でブクマを集めた記事に倣って、トスド・サラダを作るとする。栄養計算をしてくれるサイトが何故かベビーリーフとルッコラを認知しないので、レタスとエンダイブで計算する。
 
トスド・サラダ
レタス40g エンダイブ40g
A 64μg
C 4.8g
E 0.4mg
葉酸 65.2μg
 
ほとんどかわらず。多少グラムが減った分だけ単純に栄養価も減った印象。
 
では、何を食べれば十分な栄養素を取れるのか。
 
野菜でジューシー&かさ増し☆絶品ニラ玉
卵60g ニラ50g トマト70g エノキ50g
A 266.5μg
C 20.5mg
E 2.5mg
葉酸 128.7μg
 
これはトスド・サラダと比べて、あらゆる要素が格段にアップしている。すごく体に良さそうだ。しかも簡単。けっこう美味そう。ちょっとクックパッドを見くびっていた。さすがは東証1部上場企業。2000万人が利用し、月間約5億PVを誇る日本最大の料理レシピサイト。
 
ところで、厚生労働省は摂取すべき栄養素の目安として「栄養素等表示基準値」を定めている。
 

18~29歳 男性 食事摂取基準

A 850μg

C 100mg

E 7mg

ナイアシン 15mg

葉酸 240mg 

 

これを見ると、さっきは完璧とも思えた絶品ニラ玉であっても、一日の摂取量の1/3を満たしているものは葉酸しかない。つまり絶品ニラ玉レベルの栄養価の食事を3食とっても基準量には届かない。もちろん単品で食事を済ますわけではないので、複数のおかずをバランスよく食べれば基準を満たすことも十分に可能だ。だけど現実的な問題として、一人暮らしの人間にそれは本当に可能なのか。結局、栄養バランスのとれた食事をとることなんて不可能なんじゃないのか。

 
 
 
では、どうするべきなのか。それが正解かどうかは知らないけど、私の場合は野菜ジュースを飲んでいる。
野菜ジュースも、カット野菜同様によくやり玉にあげられることがある。その言い分は大きく2つで、野菜よりも果物が多く使われているので栄養価は高くないということと、濃縮還元の過程で栄養価が損なわれているということだ。だけど私は野菜が100%の野菜ジュースを飲んでいるので一点目には当てはまらない。また二点目についても、加工の過程で大きく損なわれるのはビタミンCくらいだ。ビタミンCは最も摂取しやすいビタミンでもあり、キャベツの葉を3枚も食べれば補える。清涼飲料水にも過剰なほどにビタミンCが添付されているので、不足することは考えにくい。
私はビタミンの補給は野菜ジュースで十分だと理解している。少なくとも、取れやしない栄養素を求めて野菜を食べもがくよりは、ずっとコストパフォーマンスが高い。
 
A 340~1360μg
C -
E 2.1mg
葉酸 12~110μg